BLOG

 

Kako Treba Da Se Hrane Sportisti?

“Alkohol, kafa I jaki začinispadaju u strogo zabranjene namirnice, dok mleko, mlečne proizvode, voće (naročito sveže cedjene sokove) I povrće treba konsumirati u što većim količinama”

Od izbora namirnica ne zavisi samo zdravstveno stanje sportista već I rezultati koje oni postižu u takmičenju. Nepravilna ishrana ne samo što smanjuje takmičarske sposobnosti – već može, s obzirom na napor koji organizam trpi, izazvati razna oboljenja, naročito ako je reč o mladim osobama koje još nisu dostigle puni razvoj. Postoje tri osnovne karakteristike o kojima treba voditi računa pri planiranju ovakve ishrane:
– Sportisti imaju veće energetske potrebe nego osobe istog doba, telesne mase I visine koje se ne bave sportom;
– Zbog intezivnog mišićnog rada, nagomilavanje metaboličkih proizvoda kisele reakcije smanjuje alkalne reserve u krvi I tkivima, te se narušavaju funkcionalne sposobnosti organizma;
– Takmičenje je praćeno velikim gubitkom vode, mineralnih soli (naročito natrijum-hlorida) I vitamin, pa su stoga potrebe organizma za vodom I važnim nutrijentima povećane u fazi aktivnog treninga I takmičenja.

Što Više Svežeg Voća I Povrća
Pri sastavljanju obroka za sportiste, treba izbegavati namirnice što se teško vare, kao I one od kojih nastaju veće količine gasova u crevima: svinjsko meso, slaninu, šunku, paštetu, vruć hleb, majonez, leguminoze, orahe I sl. Ostale vrste mesa, jaja I žito odnosno preradjevine od žita izazivaju kiselu reakciju, pa ih treba svesti na najmanju meru. Alkohol, kafa, I jaki začini spadaju u strogo zabranjene namirnice. S druge strane, mleko, mlečne proizvode I voće (naročito sveže cedjene sokove) treba konzumirati u što većim količinama. Mleko ima veliku prednost nad ostalim namirnicama, jer povećava alkalnu reakciju I nadoknadjuje biološki vredne belančevine, mineralne soli I vodu.

Sočno voće odnosno voćni sokovi (pomorandža I limun) I sveže povrće, a naročito ono koje se može jesti u sirovom stanju (salata, šargarepa, keleraba), vrlo povoljno deluju na fizičku kondiciju. U periodu takmičenja sportisti treba da uzimaju I izvesne količine inaktivisanog kvasca, prirodnog koncentrata vitamin B-kompleksa, kao I proste šećere, koji se lako I brzo iskorišćavaju. Preporučuje se konzumiranje meda ili glikoze 20 do 30 minuta pre takmičenja, kako bi se pri prelasku njegovih šećera u krv I mišiće brzo restituisala rezerva energetskih materija u ćelijama mišića. To je naročito važno za trkače na duge staze I maratonce.

Prednost Lakosvarljivih Namirnica
U mirnom period, celokupne dnevne količine odabranih namirnica treba podeliti u tri do pet ravnomernih obroka. U aktivnom period odabrane namirnice moraju obezbediti potrebne količine energetskih, gradivnih I zaštitnih materija I vode, ali ih treba tako odabrati I pripremiti da se izbegnu probavne smetnje, tj. Da budu lako svarljive I da ne uzrokuju gasove. Bitno je da sportista obeduje dva-tri sata pre početka takmičenja, a preporučuje se I da tog dana uzme samo jedan obrok veće kalorijske vrednosti, ali što manje zapremine I težine (četiri-pet sati pre takmičenja).

Nasilno smanjivanje telesne mase putem oštrog količinskog ograničavanja hrane I vode, kao I veštački pojačano znojeve u sauna, ili pak povećanjetelesne mase konzumiranjem soli I vode – mere su koje se katkad primenjuju u nekom sportovima. To se obično čini kad je za klasifikaciju takmičara bitna telesna masa, recimo, u slučaju boksa. Medjutim, te rigorozne mere negativno utiču na funkcionalne I takmičarske sposobnosti, pa ih treba izbegavati.

Belančevine
S obzirom na gradivnu I zaštitnu ulogu belančevina, moglo bi se reći da potrebe sportista ne mogu biti veće od potreba osoba istog pola I uzrasta koje se ne bave sportom. Medjutim, ako je reč oosobama koje još nisu postigle optimalan razvoj I koje još više treba da razvijaju aktivnu mišićnu masu, belančevine moraju biti nešto više zastupljene u dvevnom obroku, jer I samo takmičenje, koje u većoj meri angažuje mišićne ćelije, izaziva nagomilavanje kiselih metabolite, čijoj neutralizaciji mogu doprineti I belančevine u ulozi pufera. S obzirom na tu ulogu belančevina, kao I na njihov značaj za sintezu enzima, hormona I antitela, treba ih uzimati malo više nego inače.

Naime, sportisti jedu više namirnica bogatih belančevinama životinjskog porekla, jer tako u manjoj količini hrane dobijaju više materija koje imaju veliku zasićujuću moć, što je ne samo od fiziološkog već I od psihološkog značaja. Stoga se smatra da takmičarima u aktivnom period treninga I takmičenja treba obezbediti oko dva grama belančevina na kilogram telesne mase, s tim da trećinu od toga čine belančevine životinjskog porekla, a da sve zajedno daju 11% do 14% od celokupne kalorijske vrednosti.

Ugljeni Hidrati
Ugljeni hidrati treba da daju 47% do 50% od celokupne kalorijske vrednosti dnevnog obroka. Ako je reč o ishrani na sam dan takmičenja odnosno treninga, ona treba da se bazira uglavno na prostim šećerima, monosaharidima I disaharidima, koji se lako apsorbuju. U danima izmedju takmičenja I treninga – sasvim je irelevantno jesu li u ishrani zastupljeni prosti šećeri ili polisahraidi (skrob).

Masti
Usled dugotrajnog I napornog takmičenja – ili treniranja – smanjuje se sadržaj glikogena u mišićnim ćelijama, te se kompezatorno povećava mobilizacija I iskorišćavanje masti iz depoa, kako bi organizam obezbedio potrebnu energiju. U vreme takmičenja treba povećati energetsku vrednost dnevnog obroka I uneti u organizam preko 5.000 bruto kalorija, zavisno od vrste sporta, ali porcije pritom ne smeju biti prevelike. Stoga je dopušteno da masti čine 33% do 37% kalorijske vrednosti obroka. S druge strane, treba paziti da povećane količine masti ne izazovu njihovo nagomilavanje u tkivima, u mišićima inetrsticijuma I samim mišićnim ćelijama, jer se u tom slučaju smanjuju fizičke, tj. Takmičarske sposobnosti.

Post a comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.