BLOG

10 Aug 2012

Posted by Kako Skinuti Salo Sa Stomaka

Category Dijeta, Mršavljenje, Zdrava Ishrana

29 COMMENT

Jelovnik za mrsavljenje

Jelovnik za mršavljenje

IZVORI PROTEINA

Jaja

	namirnica	količina	proteini	UH	masti	gi
	Belance	28 grama	3.9	0	0	–

Meso

namirnica	količina	proteini	UH	masti	gi
Konjsko meso	100 grama	21.4	0.9	2.3	–
Teletina	100 grama	19.6	0	11.2	–
Junetina (mršava)	100 grama	18.5	0	13.6	–
Piletina	100 grama	20.8	0	6.8	–
Ćuretina	100 grama	20.1	8.1	0.4	–

Riba

namirnica	količina	proteini	UH	masti	gi
Oslić	100 grama	17	0	2	–
Tuna	100 grama	27	0	13	–
Sardina	100 grama	21	0	10	–
Lignja	100 grama	16	1	1	–
Pastrmka	100 grama	19.2	0	2.1	–

Mleko i mlečni proizvodi

namirnica	količina	proteini	UH	masti	gi
“Sveži sir” – Mlekara “Meggle Kragujevac”	100 grama	12	1	0,5	–
“ELLA sir” – Mlekara Subotica	100 grama	12	1	0,5	–

Povrće i voće

namirnica	količina	proteini	UH	masti	gi
Kikiriki	100 grama	24.3	8	49	14
Badem	100 grama	21.3	19.7	50,6	15
Susam	100 grama	26	9.6	55	–
Soja	100 grama	38	26	19	18
Pasulj (prebranac)	100 grama	6.4	20.7	0.6	43

IZVORI UGLJENIH HIDRATA (UH)

Izvori vlakana

namirnica	količina	proteini	UH	masti	gi
Brokoli	100 grama	2.82	6.64	0.37	–
kupus	100 grama	2.8	2.8	0	–
kelj	100 grama	3.3	3.3	0.1	–
spanać	100 grama	2	1	0	–
zelena salata	100 grama	2.8	2.8	0	–
tikvica	100 grama	1.3	2.3	0.1	–
krastavci	100 grama	0.5	2	0.2	–
karfiol(ceo)	100 grama	1.9	1.5	0.1	–
boranija(zrela)	100 grama	2	5	0	–
paradajz	100 grama	0.9	2.8	0	–
praziluk(ceo)	100 grama	2	5	0	–
šampinjoni	100 grama	2.3	1	0.4	–
šargarepa	100 grama	1	8	0	73
cvekla	100 grama	2	7	0	66
prokelj	100 grama	3	2.5	0.4	–
beli luk	100 grama	6	28	0	–
patlidžan	100 grama	1.1	2.9	0.1	–
crni luk	100 grama	0.9	5.2	0	–
mladi luk	100 grama	0.9	8.5	0	–
paprika	100 grama	0.5	3.1	0.3	–

IZVORI SKROBA

namirnica	količina	proteini	UH	masti	gi
Pirinač	100g	7.8	77	1.4	98
krompir	100g	0.9	17.6	0.2	85
testenina (kuvana)	100g	4.7	28.3	0.6	45
ovsene pahuljice	100g	13.9	64.4	5.8	53
pasulj	100g	6.4	20.7	0.6	–
grašak	100g	5.8	10.6	0.4	68
sočivo	100g	23.8	53.2	1	–
kornifleks	100g	8.6	85.1	1.6	–
raž	100g	–	–	–	–

Voće

namirnica	količina	proteini	UH	masti	gi
lubenica	100 grama	0.4	5.3	0	72
jabuka	100 grama	0	10	0	38
pomorandza	100 grama	0.8	8.5	0	43
breskva	100 grama	0.6	9.1	0	43
jagoda	100 grama	0.6	6.2	0	32
kruska	100 grama	0.2	7.6	0	36
sljiva	100 grama	0.6	9.6	0	32
tresnja	100 grama	0.8	11.7	0.1	22
ananas	100 grama	0.5	11.6	0	66

IZVORI ZDRAVIH MASTI

Izvori Omega 3

namirnica	količina	proteini	UH	masti	gi
skuša	100 grama	19	0	12	–
haringa	100 grama	16.8	0	18.5	–
losos	100 grama	22.5	0	13.4	–
sardela	100 grama	17.4	0	3.2	–
sardine(bez dodatnog ulja)	100 grama	23.7	0	13.6	–
tunjevina	100 grama	21.5	0	15.5	–
ulje od lanenih semenki	100 grama	–	–	–	–

— Jelovnik za doručak – primeri —

1) Najbolje: Herbalife Šejk
2) Ako treniramo pre podne – 3 jaja, 2,3 pirinčane galete, parče hleba i sir
3) Ako treniramo pre podne – ovsene pahuljice i jogurt
4) Tunjevina i posni sir, čaša mleka
5) Jedno celo jaje i 2 belanca(kao kajgana) i pola parčeta integralnog hleba

— Jelovnik za ručak – primeri —

1) 200g pilećeg belog + 100g barenih krompira, salata: 1 paradajz, 1 krastavac
2) 200g junetine + 100g barenih krompira, 2,3 barene šargarepe, salata: sveža paprika i paradajz
3) Obarimo 100 g, 150 g makarona i u to dodamo 1 ili 2 tunjevine, izmešamo i jedemo. Može i kečap preko. Salatu preporučujem 1, ili 2 krastavca… A može i kupus salata
4) Ne više od 100g barenog pirinča i bilo koje meso uz to.. Npr 200g belog mesa i 100 g pirinca. Salatu predlažem ŠOPSKU.
5) Sva kuvana jela koja nisu mnogo masna (pasulj,boranija,grašak,paprikaš, itd..) Ako ne sadrži meso, dodajte.

Hleb nije poželjan. Ako ga jedete, koristite integralni. Maksimum 1 parče. Ljudi preko 120 kg mogu i 2 parčeta.

— Jelovnik za večeru – primeri —

1) Meso i salata
2) Samo salata (ako niste gladni)
3) Šolja jogurta, parče sira, salata
4) Samo meso
5) Najbolje: Herbalife Šejk

—Primeri međuobroka i užina—

Predlažem da užina bude do 100, 150 kcal.

1) 100g piletine sa krastavcem
2) 50-100 g ribe (poželjno rečne)
3) Šaka sojinog zrnevlja
4) Šaka oraha
5) Čaša nemasnog jogurta
6) 2,3 tvrdo kuvana jajeta (samo belance, eventualno 1 žumance)
7) 1 paprika
8 ) 1 paradajz
9) 1 voćka (jabuka,banana,grejpfrut,mandarina,pomorandža,kivi,nektarina,itd) – ova užina je prepodnevna
10) Tunjevina (oceđena od masnoće)
11) meso i salata
12) Parče nemasnog sira
13) Pojedine čokoladice (Bonžita,vitanova,itd… One od 100,150 kcal) – ova užina se uzima SAMO PRED TRENING.

— Raspored obroka —

1. Ukoliko ustajete u 08:00, a ležete najkasnije do 00:00.

08:30 – doručak
11:30 – međuobrok
14:30 – ručak
17:30 – među obrok
20:30 – večera
22:00 – noćni obrok

– U zavisnosti od Vašeg vremena ustajanja, kreiraćete sopstvenu satnicu.
– Raspored obroka možete pomerati, osim obroka u 1. satu, a to je doručak. On je fiksan.
– Noćni obrok nije obavezan ukoliko ležete ranije, tj. večera Vam je 2,3 sata pre odlaska na spavanje.

— Sedmodnevni primer jelovnika —

PON:
08:30 – doručak – 3 jaja, 2,3 pirinčane galete, parče hleba i sir
10:30 – trening i oporavak nakon treninga
11:30 – međuobrok – 1 krastavac
14:30 – ručak – 50g pirinča i 200g piletine, solja jogurta
17:30 – među obrok – tunjevina i 1 paradajz
20:30 – večera – neka salata od 2,3 povrćke sa što manje UH
22:00 – noćni obrok – 2,3 supene kašike ELLA sira, ili ovih drugih sireva od 0% masti, ako nemate ELLU

UTO:
08:30 – doručak – Tunjevina i posni sir, čaša mleka
11:30 – međuobrok – 1 pomorandža ili šaka suvog grožđa
14:30 – ručak – belo meso, ili junetina + bareno povrće
17:30 – među obrok – Bonžita
18:00 – trening i oporavak nakon treninga
20:30 – večera – riba
22:00 – noćni obrok – ELLA, ili šolja mleka, jogurta

SRE:
08:30 – doručak – ovsene pahuljice i jogurt
10:30 – trening i oporavak nakon treninga
11:30 – ručak – 200g junetine + 100g barenih krompira, 2,3 barene šargarepe, salata: sveža paprika i paradajz
14:30 – među obrok – sir
17:30 – među obrok – badem ili orasi
20:30 – večera – meso i salata
22:00 – noćni obrok – čaša mleka, ili nemasni sir 0%

ČET:
08:30 – doručak – Jedno celo jaje i 2 belanca(kao kajgana) i pola parčeta integralnog hleba
11:30 – međuobrok – kriška bostana, ili neka voćka.
14:30 – ručak – supa, pa kuvano jelo, bez hleba ili sa maksimalno pola parčeta, ali bolje bez 😀
17:30 – među obrok – tunjevina
20:30 – večera – salata
22:00 – noćni obrok – 3 parčeta torte, XXL chips i 1litar soka (naravno da se šalim 😀 – idemo parče sira, ili malo kikirikija,badema,oraha…šta god)

PET:
08:30 – doručak – musli sa mlekom
10:30 – jak trening i oporavak posle treninga
11:30 – međuobrok ili ručak – salata,govedina,sir
14:30 – ručak ili međuobrok – salata
17:30 – među obrok – proteinska čokoladica
20:30 – večera – meso
22:00 – noćni obrok

SUB:
Isto, ili slično kao i neki od 5 radnih dana

NED:
Isto, ili slično kao i neki od 5 radnih dana

— Primer ishrane naših klijenata—

1. Danima kada treniramo:
08:30 – doručak – Herbalife Šejk
10:30 – trening i oporavak posle treninga
11:30 – međuobrok
14:30 – ručak
17:30 – međuobrok
20:30 – večera – Herbalife Šejk
22:00 – noćni obrok

Ako treniramo popodne, ništa se ne menja.

Danima kada ne treniramo:
08:30 – doručak – Herbalife Šejk
10:30 – užina
11:30 – ručak, ili užina
14:30 – ručak, ili užina
17:30 – međuobrok
20:30 – večera – Herbalife Šejk
22:00 – noćni obrok

U našem slučaju za užinu i ručak dozvoljeno je bilo šta, ali svakako su bolji rezultati kada imamo kvalitetniji ručak. Takođe, satnice svih obroka se mogu menjati osim doručka.

Najbitnije od svega: Zdrav, zamenski obrok možete naručiti kod nas, na linku za -> Kontakt , ili ga možete kupiti kod svog obližnjeg distributera.
Ono što treba unapred da znate je to da će osoba od koje naručite zdrav obrok biti zadužena za vaš uspeh i rezultat.
Mi ne možemo garantovati da ćete Vi imati dobar rezultat ukoliko na nekom mestu kupite zdrav obrok. Mi ne možemo garantovati za druge distributere da Vam mogu sastaviti pravilan plan i program ishrane.

Ono što mi garantujemo je sledeće:

Kada kod nas poručite svoj paket, dobijate na email kompletna objašnjenja i plan ishrane u zavisnosti od Vaših želja i potrebna.
Dobijate i svog ličnog savetnika sa sajta kakosmrsati.net koji je edukovan i koji će Vam sastaviti program ishrane i biti za Vas dostupan 24/7. Sa njim možete da se čujete na tel, fb, skype i tražiti savete. To je jedna od najvećih prednosti koju stičete kao naš klijent. Podrška, praćenje i siguran rezultat!
Upravo zbog toga, želimo unapred da Vam ukažemo na situaciju u kojoj se možete naći, a Vi ćete odlučiti šta Vas zanima.
Svakako, za šta god da se odlučite, bilo da je to teži način, lakši način, jeftiniji ili skuplji način, mi Vam želimo puno uspeha i dobrih rezultata.

Svako dobro
Dušan Babović
kakosmrsati.net team