Jelovnik za mrsavljenje
Jelovnik za mršavljenje
IZVORI PROTEINA
Jaja
namirnica | količina | proteini | UH | masti | gi | |
Belance | 28 grama | 3.9 | 0 | 0 | – |
Meso
namirnica | količina | proteini | UH | masti | gi | |
Konjsko meso | 100 grama | 21.4 | 0.9 | 2.3 | – | |
Teletina | 100 grama | 19.6 | 0 | 11.2 | – | |
Junetina (mršava) | 100 grama | 18.5 | 0 | 13.6 | – | |
Piletina | 100 grama | 20.8 | 0 | 6.8 | – | |
Ćuretina | 100 grama | 20.1 | 8.1 | 0.4 | – |
Riba
namirnica | količina | proteini | UH | masti | gi | |
Oslić | 100 grama | 17 | 0 | 2 | – | |
Tuna | 100 grama | 27 | 0 | 13 | – | |
Sardina | 100 grama | 21 | 0 | 10 | – | |
Lignja | 100 grama | 16 | 1 | 1 | – | |
Pastrmka | 100 grama | 19.2 | 0 | 2.1 | – |
Mleko i mlečni proizvodi
namirnica | količina | proteini | UH | masti | gi | |
“Sveži sir” – Mlekara “Meggle Kragujevac” | 100 grama | 12 | 1 | 0,5 | – | |
“ELLA sir” – Mlekara Subotica | 100 grama | 12 | 1 | 0,5 | – |
Povrće i voće
namirnica | količina | proteini | UH | masti | gi | |
Kikiriki | 100 grama | 24.3 | 8 | 49 | 14 | |
Badem | 100 grama | 21.3 | 19.7 | 50,6 | 15 | |
Susam | 100 grama | 26 | 9.6 | 55 | – | |
Soja | 100 grama | 38 | 26 | 19 | 18 | |
Pasulj (prebranac) | 100 grama | 6.4 | 20.7 | 0.6 | 43 |
IZVORI UGLJENIH HIDRATA (UH)
Izvori vlakana
namirnica | količina | proteini | UH | masti | gi | |
Brokoli | 100 grama | 2.82 | 6.64 | 0.37 | – | |
kupus | 100 grama | 2.8 | 2.8 | 0 | – | |
kelj | 100 grama | 3.3 | 3.3 | 0.1 | – | |
spanać | 100 grama | 2 | 1 | 0 | – | |
zelena salata | 100 grama | 2.8 | 2.8 | 0 | – | |
tikvica | 100 grama | 1.3 | 2.3 | 0.1 | – | |
krastavci | 100 grama | 0.5 | 2 | 0.2 | – | |
karfiol(ceo) | 100 grama | 1.9 | 1.5 | 0.1 | – | |
boranija(zrela) | 100 grama | 2 | 5 | 0 | – | |
paradajz | 100 grama | 0.9 | 2.8 | 0 | – | |
praziluk(ceo) | 100 grama | 2 | 5 | 0 | – | |
šampinjoni | 100 grama | 2.3 | 1 | 0.4 | – | |
šargarepa | 100 grama | 1 | 8 | 0 | 73 | |
cvekla | 100 grama | 2 | 7 | 0 | 66 | |
prokelj | 100 grama | 3 | 2.5 | 0.4 | – | |
beli luk | 100 grama | 6 | 28 | 0 | – | |
patlidžan | 100 grama | 1.1 | 2.9 | 0.1 | – | |
crni luk | 100 grama | 0.9 | 5.2 | 0 | – | |
mladi luk | 100 grama | 0.9 | 8.5 | 0 | – | |
paprika | 100 grama | 0.5 | 3.1 | 0.3 | – |
IZVORI SKROBA
namirnica | količina | proteini | UH | masti | gi | |
Pirinač | 100g | 7.8 | 77 | 1.4 | 98 | |
krompir | 100g | 0.9 | 17.6 | 0.2 | 85 | |
testenina (kuvana) | 100g | 4.7 | 28.3 | 0.6 | 45 | |
ovsene pahuljice | 100g | 13.9 | 64.4 | 5.8 | 53 | |
pasulj | 100g | 6.4 | 20.7 | 0.6 | – | |
grašak | 100g | 5.8 | 10.6 | 0.4 | 68 | |
sočivo | 100g | 23.8 | 53.2 | 1 | – | |
kornifleks | 100g | 8.6 | 85.1 | 1.6 | – | |
raž | 100g | – | – | – | – |
Voće
namirnica | količina | proteini | UH | masti | gi | |
lubenica | 100 grama | 0.4 | 5.3 | 0 | 72 | |
jabuka | 100 grama | 0 | 10 | 0 | 38 | |
pomorandza | 100 grama | 0.8 | 8.5 | 0 | 43 | |
breskva | 100 grama | 0.6 | 9.1 | 0 | 43 | |
jagoda | 100 grama | 0.6 | 6.2 | 0 | 32 | |
kruska | 100 grama | 0.2 | 7.6 | 0 | 36 | |
sljiva | 100 grama | 0.6 | 9.6 | 0 | 32 | |
tresnja | 100 grama | 0.8 | 11.7 | 0.1 | 22 | |
ananas | 100 grama | 0.5 | 11.6 | 0 | 66 |
IZVORI ZDRAVIH MASTI
Izvori Omega 3
namirnica | količina | proteini | UH | masti | gi | |
skuša | 100 grama | 19 | 0 | 12 | – | |
haringa | 100 grama | 16.8 | 0 | 18.5 | – | |
losos | 100 grama | 22.5 | 0 | 13.4 | – | |
sardela | 100 grama | 17.4 | 0 | 3.2 | – | |
sardine(bez dodatnog ulja) | 100 grama | 23.7 | 0 | 13.6 | – | |
tunjevina | 100 grama | 21.5 | 0 | 15.5 | – | |
ulje od lanenih semenki | 100 grama | – | – | – | – |
— Jelovnik za doručak – primeri —
1) Najbolje: Herbalife Šejk
2) Ako treniramo pre podne – 3 jaja, 2,3 pirinčane galete, parče hleba i sir
3) Ako treniramo pre podne – ovsene pahuljice i jogurt
4) Tunjevina i posni sir, čaša mleka
5) Jedno celo jaje i 2 belanca(kao kajgana) i pola parčeta integralnog hleba
— Jelovnik za ručak – primeri —
1) 200g pilećeg belog + 100g barenih krompira, salata: 1 paradajz, 1 krastavac
2) 200g junetine + 100g barenih krompira, 2,3 barene šargarepe, salata: sveža paprika i paradajz
3) Obarimo 100 g, 150 g makarona i u to dodamo 1 ili 2 tunjevine, izmešamo i jedemo. Može i kečap preko. Salatu preporučujem 1, ili 2 krastavca… A može i kupus salata
4) Ne više od 100g barenog pirinča i bilo koje meso uz to.. Npr 200g belog mesa i 100 g pirinca. Salatu predlažem ŠOPSKU.
5) Sva kuvana jela koja nisu mnogo masna (pasulj,boranija,grašak,paprikaš, itd..) Ako ne sadrži meso, dodajte.
Hleb nije poželjan. Ako ga jedete, koristite integralni. Maksimum 1 parče. Ljudi preko 120 kg mogu i 2 parčeta.
— Jelovnik za večeru – primeri —
1) Meso i salata
2) Samo salata (ako niste gladni)
3) Šolja jogurta, parče sira, salata
4) Samo meso
5) Najbolje: Herbalife Šejk
—Primeri međuobroka i užina—
Predlažem da užina bude do 100, 150 kcal.
1) 100g piletine sa krastavcem
2) 50-100 g ribe (poželjno rečne)
3) Šaka sojinog zrnevlja
4) Šaka oraha
5) Čaša nemasnog jogurta
6) 2,3 tvrdo kuvana jajeta (samo belance, eventualno 1 žumance)
7) 1 paprika
8 ) 1 paradajz
9) 1 voćka (jabuka,banana,grejpfrut,mandarina,pomorandža,kivi,nektarina,itd) – ova užina je prepodnevna
10) Tunjevina (oceđena od masnoće)
11) meso i salata
12) Parče nemasnog sira
13) Pojedine čokoladice (Bonžita,vitanova,itd… One od 100,150 kcal) – ova užina se uzima SAMO PRED TRENING.
— Raspored obroka —
1. Ukoliko ustajete u 08:00, a ležete najkasnije do 00:00.
08:30 – doručak
11:30 – međuobrok
14:30 – ručak
17:30 – među obrok
20:30 – večera
22:00 – noćni obrok
– U zavisnosti od Vašeg vremena ustajanja, kreiraćete sopstvenu satnicu.
– Raspored obroka možete pomerati, osim obroka u 1. satu, a to je doručak. On je fiksan.
– Noćni obrok nije obavezan ukoliko ležete ranije, tj. večera Vam je 2,3 sata pre odlaska na spavanje.
— Sedmodnevni primer jelovnika —
PON:
08:30 – doručak – 3 jaja, 2,3 pirinčane galete, parče hleba i sir
10:30 – trening i oporavak nakon treninga
11:30 – međuobrok – 1 krastavac
14:30 – ručak – 50g pirinča i 200g piletine, solja jogurta
17:30 – među obrok – tunjevina i 1 paradajz
20:30 – večera – neka salata od 2,3 povrćke sa što manje UH
22:00 – noćni obrok – 2,3 supene kašike ELLA sira, ili ovih drugih sireva od 0% masti, ako nemate ELLU
UTO:
08:30 – doručak – Tunjevina i posni sir, čaša mleka
11:30 – međuobrok – 1 pomorandža ili šaka suvog grožđa
14:30 – ručak – belo meso, ili junetina + bareno povrće
17:30 – među obrok – Bonžita
18:00 – trening i oporavak nakon treninga
20:30 – večera – riba
22:00 – noćni obrok – ELLA, ili šolja mleka, jogurta
SRE:
08:30 – doručak – ovsene pahuljice i jogurt
10:30 – trening i oporavak nakon treninga
11:30 – ručak – 200g junetine + 100g barenih krompira, 2,3 barene šargarepe, salata: sveža paprika i paradajz
14:30 – među obrok – sir
17:30 – među obrok – badem ili orasi
20:30 – večera – meso i salata
22:00 – noćni obrok – čaša mleka, ili nemasni sir 0%
ČET:
08:30 – doručak – Jedno celo jaje i 2 belanca(kao kajgana) i pola parčeta integralnog hleba
11:30 – međuobrok – kriška bostana, ili neka voćka.
14:30 – ručak – supa, pa kuvano jelo, bez hleba ili sa maksimalno pola parčeta, ali bolje bez 😀
17:30 – među obrok – tunjevina
20:30 – večera – salata
22:00 – noćni obrok – 3 parčeta torte, XXL chips i 1litar soka (naravno da se šalim 😀 – idemo parče sira, ili malo kikirikija,badema,oraha…šta god)
PET:
08:30 – doručak – musli sa mlekom
10:30 – jak trening i oporavak posle treninga
11:30 – međuobrok ili ručak – salata,govedina,sir
14:30 – ručak ili međuobrok – salata
17:30 – među obrok – proteinska čokoladica
20:30 – večera – meso
22:00 – noćni obrok
SUB:
Isto, ili slično kao i neki od 5 radnih dana
NED:
Isto, ili slično kao i neki od 5 radnih dana
— Primer ishrane naših klijenata—
1. Danima kada treniramo:
08:30 – doručak – Herbalife Šejk
10:30 – trening i oporavak posle treninga
11:30 – međuobrok
14:30 – ručak
17:30 – međuobrok
20:30 – večera – Herbalife Šejk
22:00 – noćni obrok
Ako treniramo popodne, ništa se ne menja.
Danima kada ne treniramo:
08:30 – doručak – Herbalife Šejk
10:30 – užina
11:30 – ručak, ili užina
14:30 – ručak, ili užina
17:30 – međuobrok
20:30 – večera – Herbalife Šejk
22:00 – noćni obrok
U našem slučaju za užinu i ručak dozvoljeno je bilo šta, ali svakako su bolji rezultati kada imamo kvalitetniji ručak. Takođe, satnice svih obroka se mogu menjati osim doručka.
Najbitnije od svega: Zdrav, zamenski obrok možete naručiti kod nas, na linku za -> Kontakt , ili ga možete kupiti kod svog obližnjeg distributera.
Ono što treba unapred da znate je to da će osoba od koje naručite zdrav obrok biti zadužena za vaš uspeh i rezultat.
Mi ne možemo garantovati da ćete Vi imati dobar rezultat ukoliko na nekom mestu kupite zdrav obrok. Mi ne možemo garantovati za druge distributere da Vam mogu sastaviti pravilan plan i program ishrane.
Ono što mi garantujemo je sledeće:
Kada kod nas poručite svoj paket, dobijate na email kompletna objašnjenja i plan ishrane u zavisnosti od Vaših želja i potrebna.
Dobijate i svog ličnog savetnika sa sajta kakosmrsati.net koji je edukovan i koji će Vam sastaviti program ishrane i biti za Vas dostupan 24/7. Sa njim možete da se čujete na tel, fb, skype i tražiti savete. To je jedna od najvećih prednosti koju stičete kao naš klijent. Podrška, praćenje i siguran rezultat!
Upravo zbog toga, želimo unapred da Vam ukažemo na situaciju u kojoj se možete naći, a Vi ćete odlučiti šta Vas zanima.
Svakako, za šta god da se odlučite, bilo da je to teži način, lakši način, jeftiniji ili skuplji način, mi Vam želimo puno uspeha i dobrih rezultata.
Svako dobro
Dušan Babović
kakosmrsati.net team