BLOG

 

Jelovnik za mrsavljenje

Jelovnik za mršavljenje

IZVORI PROTEINA

Jaja

namirnica količina proteini UH masti gi
Belance 28 grama 3.9 0 0

Meso

namirnica količina proteini UH masti gi
Konjsko meso 100 grama 21.4 0.9 2.3
Teletina 100 grama 19.6 0 11.2
Junetina (mršava) 100 grama 18.5 0 13.6
Piletina 100 grama 20.8 0 6.8
Ćuretina 100 grama 20.1 8.1 0.4

Riba

namirnica količina proteini UH masti gi
Oslić 100 grama 17 0 2
Tuna 100 grama 27 0 13
Sardina 100 grama 21 0 10
Lignja 100 grama 16 1 1
Pastrmka 100 grama 19.2 0 2.1

Mleko i mlečni proizvodi

namirnica količina proteini UH masti gi
“Sveži sir” – Mlekara “Meggle Kragujevac” 100 grama 12 1 0,5
“ELLA sir” – Mlekara Subotica 100 grama 12 1 0,5

Povrće i  voće

namirnica količina proteini UH masti gi
Kikiriki 100 grama 24.3 8 49 14
Badem 100 grama 21.3 19.7 50,6 15
Susam 100 grama 26 9.6 55
Soja 100 grama 38 26 19 18
Pasulj (prebranac) 100 grama 6.4 20.7 0.6 43

 

IZVORI UGLJENIH HIDRATA (UH)

Izvori vlakana

namirnica količina proteini UH masti gi
Brokoli 100 grama 2.82 6.64 0.37
kupus 100 grama 2.8 2.8 0
kelj 100 grama 3.3 3.3 0.1
spanać 100 grama 2 1 0
zelena salata 100 grama 2.8 2.8 0
tikvica 100 grama 1.3 2.3 0.1
krastavci 100 grama 0.5 2 0.2
karfiol(ceo) 100 grama 1.9 1.5 0.1
boranija(zrela) 100 grama 2 5 0
paradajz 100 grama 0.9 2.8 0
praziluk(ceo) 100 grama 2 5 0
šampinjoni 100 grama 2.3 1 0.4
šargarepa 100 grama 1 8 0 73
cvekla 100 grama 2 7 0 66
prokelj 100 grama 3 2.5 0.4
beli luk 100 grama 6 28 0
patlidžan 100 grama 1.1 2.9 0.1
crni luk 100 grama 0.9 5.2 0
mladi luk 100 grama 0.9 8.5 0
paprika 100 grama 0.5 3.1 0.3

IZVORI SKROBA

namirnica količina proteini UH masti gi
Pirinač 100g 7.8 77 1.4 98
krompir 100g 0.9 17.6 0.2 85
testenina (kuvana) 100g 4.7 28.3 0.6 45
ovsene pahuljice 100g 13.9 64.4 5.8 53
pasulj 100g 6.4 20.7 0.6
grašak 100g 5.8 10.6 0.4 68
sočivo 100g 23.8 53.2 1
kornifleks 100g 8.6 85.1 1.6
raž 100g

Voće

namirnica količina proteini UH masti gi
lubenica 100 grama 0.4 5.3 0 72
jabuka 100 grama 0 10 0 38
pomorandza 100 grama 0.8 8.5 0 43
breskva 100 grama 0.6 9.1 0 43
jagoda 100 grama 0.6 6.2 0 32
kruska 100 grama 0.2 7.6 0 36
sljiva 100 grama 0.6 9.6 0 32
tresnja 100 grama 0.8 11.7 0.1 22
ananas 100 grama 0.5 11.6 0 66

 

IZVORI ZDRAVIH MASTI

Izvori Omega 3

namirnica količina proteini UH masti gi
skuša 100 grama 19 0 12
haringa 100 grama 16.8 0 18.5
losos 100 grama 22.5 0 13.4
sardela 100 grama 17.4 0 3.2
sardine(bez dodatnog ulja) 100 grama 23.7 0 13.6
tunjevina 100 grama 21.5 0 15.5
ulje od lanenih semenki 100 grama

— Jelovnik za doručak – primeri —

1) Najbolje: Herbalife Šejk
2)
Ako treniramo  pre podne – 3 jaja, 2,3 pirinčane galete, parče hleba i sir
3)
Ako treniramo pre podne – ovsene pahuljice i jogurt
4)
Tunjevina i posni sir, čaša mleka
5)
Jedno celo jaje i 2 belanca(kao kajgana) i pola parčeta integralnog hleba

— Jelovnik za ručak – primeri —

1) 200g pilećeg belog + 100g barenih krompira, salata: 1 paradajz, 1 krastavac
2) 200g junetine + 100g barenih krompira, 2,3 barene šargarepe, salata: sveža paprika i paradajz
3) Obarimo 100 g, 150 g makarona i u to dodamo 1 ili 2 tunjevine, izmešamo i jedemo. Može i kečap preko. Salatu preporučujem 1, ili 2 krastavca… A može i kupus salata
4) Ne više od 100g barenog pirinča i bilo koje meso uz to.. Npr 200g belog mesa i 100 g pirinca. Salatu predlažem ŠOPSKU.
5) Sva kuvana jela koja nisu mnogo masna (pasulj,boranija,grašak,paprikaš, itd..)  Ako ne sadrži meso, dodajte.

Hleb nije poželjan. Ako ga jedete, koristite integralni. Maksimum 1 parče. Ljudi preko 120 kg mogu i 2 parčeta.

— Jelovnik za večeru – primeri —

1) Meso i salata
2) Samo salata (ako niste gladni)
3) Šolja jogurta, parče sira, salata
4) Samo meso
5) Najbolje: Herbalife Šejk

—Primeri međuobroka i užina—

Predlažem da užina bude do 100, 150 kcal.

1) 100g piletine sa krastavcem
2) 50-100 g ribe (poželjno rečne)
3) Šaka sojinog zrnevlja
4) Šaka oraha
5) Čaša nemasnog jogurta
6) 2,3 tvrdo kuvana jajeta (samo belance, eventualno 1 žumance)
7) 1 paprika
8 ) 1 paradajz
9) 1 voćka (jabuka,banana,grejpfrut,mandarina,pomorandža,kivi,nektarina,itd) – ova užina je prepodnevna
10) Tunjevina (oceđena od masnoće)
11) meso i salata
12) Parče nemasnog sira
13) Pojedine čokoladice (Bonžita,vitanova,itd… One od 100,150 kcal) – ova užina se uzima SAMO PRED TRENING.


— Raspored obroka —

1. Ukoliko ustajete u 08:00, a ležete najkasnije do 00:00.

08:30 – doručak
11:30 – međuobrok
14:30 – ručak
17:30 – među obrok
20:30 – večera
22:00 – noćni obrok

– U zavisnosti od Vašeg vremena ustajanja, kreiraćete sopstvenu satnicu.
– Raspored obroka možete pomerati, osim obroka u 1. satu, a to je doručak. On je fiksan.
– Noćni obrok nije obavezan ukoliko ležete ranije, tj. večera Vam je 2,3 sata pre odlaska na spavanje.

 

— Sedmodnevni primer jelovnika —

PON:
08:30 – doručak – 3 jaja, 2,3 pirinčane galete, parče hleba i sir

10:30 – trening i oporavak nakon treninga
11:30 – međuobrok – 1 krastavac
14:30 – ručak – 50g pirinča i 200g piletine, solja jogurta
17:30 – među obrok – tunjevina i 1 paradajz
20:30 – večera – neka salata od 2,3 povrćke sa što manje UH
22:00 – noćni obrok – 2,3 supene kašike ELLA sira, ili ovih drugih sireva od 0% masti, ako nemate ELLU

UTO:
08:30 – doručak – Tunjevina i posni sir, čaša mleka

11:30 – međuobrok – 1 pomorandža ili šaka suvog grožđa
14:30 – ručak – belo meso, ili junetina + bareno povrće
17:30 – među obrok – Bonžita
18:00 – trening i oporavak nakon treninga
20:30 – večera – riba
22:00 – noćni obrok – ELLA, ili šolja mleka, jogurta

SRE:
08:30 – doručak – ovsene pahuljice i jogurt

10:30 – trening i oporavak nakon treninga
11:30 – ručak – 200g junetine + 100g barenih krompira, 2,3 barene šargarepe, salata: sveža paprika i paradajz
14:30 – među obrok – sir
17:30 – među obrok – badem ili orasi
20:30 – večera – meso i salata
22:00 – noćni obrok – čaša mleka, ili nemasni sir 0%

ČET:
08:30 – doručak – Jedno celo jaje i 2 belanca(kao kajgana) i pola parčeta integralnog hleba

11:30 – međuobrok – kriška bostana, ili neka voćka.
14:30 – ručak – supa, pa kuvano jelo, bez hleba ili sa maksimalno pola parčeta, ali bolje bez 😀
17:30 – među obrok – tunjevina
20:30 – večera – salata
22:00 – noćni obrok – 3 parčeta torte, XXL chips i 1litar soka (naravno da se šalim 😀 – idemo parče sira, ili malo kikirikija,badema,oraha…šta god)

PET:
08:30 – doručak – musli sa mlekom

10:30 – jak trening i oporavak posle treninga
11:30 – međuobrok ili ručak – salata,govedina,sir
14:30 – ručak ili međuobrok – salata
17:30 – među obrok – proteinska čokoladica
20:30 – večera – meso
22:00 – noćni obrok

SUB:
Isto, ili slično kao i neki od 5 radnih dana

NED:
Isto, ili slično kao i neki od 5 radnih dana

 

— Primer ishrane naših klijenata—

1. Danima kada treniramo:
08:30 – doručak – Herbalife Šejk
10:30 – trening i oporavak posle treninga
11:30 – međuobrok
14:30 – ručak
17:30 – međuobrok
20:30 – večera – Herbalife Šejk
22:00 – noćni obrok

Ako treniramo popodne, ništa se ne menja.

Danima kada ne treniramo:
08:30 – doručak – Herbalife Šejk
10:30 – užina
11:30 – ručak, ili užina
14:30 – ručak, ili užina
17:30 – međuobrok
20:30 – večeraHerbalife Šejk
22:00 – noćni obrok

U našem slučaju za užinu i ručak dozvoljeno je bilo šta, ali svakako su bolji rezultati kada imamo kvalitetniji ručak. Takođe, satnice svih obroka se mogu menjati osim doručka.

Najbitnije od svega:
Zdrav, zamenski obrok možete naručiti kod nas, na linku za -> Kontakt , ili ga možete kupiti kod svog obližnjeg distributera.
Ono što treba unapred da znate je to da će osoba od koje naručite zdrav obrok biti zadužena za vaš uspeh i rezultat.
Mi ne možemo garantovati da ćete Vi imati dobar rezultat ukoliko na nekom mestu kupite zdrav obrok. Mi ne možemo garantovati za druge distributere da Vam mogu sastaviti pravilan plan i program ishrane.

Ono što mi garantujemo je sledeće:

Kada kod nas poručite svoj paket, dobijate na email kompletna objašnjenja i plan ishrane u zavisnosti od Vaših želja i potrebna.
Dobijate i svog ličnog savetnika sa sajta kakosmrsati.net koji je edukovan i koji će Vam sastaviti program ishrane i biti za Vas dostupan 24/7. Sa njim možete da se čujete na tel, fb, skype i tražiti savete. To je jedna od najvećih prednosti koju stičete kao naš klijent. Podrška, praćenje i siguran rezultat!
Upravo zbog toga, želimo unapred da Vam ukažemo na situaciju u kojoj se možete naći, a Vi ćete odlučiti šta Vas zanima.
Svakako, za šta god da se odlučite, bilo da je to teži način, lakši način, jeftiniji ili skuplji način, mi Vam želimo puno uspeha i dobrih rezultata.

Svako dobro
Dušan Babović
kakosmrsati.net team

  • Mika

    E, ovo zena-devojka je sjajno! Hahahaha….Sad sam ti ja u toj fazi – zena, a devojka – “osecam se kao da mi je 25”! Hahahah…. Salu na stranu, svaki video je dobro dosao! Koliko god da smo u tome i da se interesujemo za zdravu hranu, iskustva ljudi i svakodnevni rad na tome – kao sto je to slucaj sa tobom, je od ogromnog znacaja. Ako vec znam ono sto trenutno pricas, opet me ta prica navede na neka razmisljanja koja mi ranije, mozda ni nisu padala na pamet, i u kojima shvatim gde mozda gresim ili sta bih mogla da dodam u navikama, kao sto mi se i ovoga puta desilo. U svakom slucaju, svaki video ima veliki efekat, posredno ili neposredno! Samo napred, a ja se nadam da ce jos vise nasih ljudi uociti vrednost u svemu tome, koja je neprocenjivo znacajna!! Veliki pozdrav!

    Reply
  • aneta

    Zdravo jas sum od Skopje Makedonija gi sledam tvojte klipovi i svativ deka sum pravela golema greska okulu ishranata i ovosjeto jas i mojata familija sekoja vecer pieme po edna casa od 300 grama svezo prigotven sok sto go spremam vo powercuserjuicer sa}}okot go pravam od cveklo morkov(sargarepa} limon jabolko portokal tie se osnovni sostojki a praska{breskv} banana kajsija ananas kivi i nekoe drugo sezonsko ovosje stavam naizmenicnoe sega sakam da znam koga nie da ja pieme daa casa so svezo isceden sok fala ti odnapret ako nesto ne me razbirasa molimte pisimi na e mail

    Reply
    • Dušan Babović

      Pozdrav Aneta…
      Ako sam dobro shvatio, večerate 300 ml tečnog obroka koji sami miksujete od voća i povrća?

      To Vam može biti doručak, ali nikako večera. Takođe, ne zaboravite na proteine što se tiče doručka. Trebaće Vam i to uz tečni obrok koji miksujete.

      Reply
  • marko

    Cao ja sam Marko…
    Dusane izvini da te pitam ja imem kukove siroke pa da te pitam za tvoje misljenje sta da uradim…
    SAMO TAKO NASTAVI NAJBOLJI SI!!!! 😀

    Reply
  • Slavica

    Dusane,

    pozdrav od Slavice Simic-Uzice. Imam 31 godinu i dvoje dece. Uredno sam propratila sve od prvog treninga, i zelim ovom prilikom da ti se javim. Ja nisam gojazna kao ni moj muz ali naslage masti su pocele da se lepe za stomak i butim. Ja cu probati da uvededem disciplinu ishrane u svoju kuhinju pre nego sto se odlucimo oboje za zdrav obrok. Ako rezultata nebude onda idemo na plan b -zdrav obrok-.

    A evo par pitanja u vezi zdravog obroka>
    1. Da li mora da se pije i za dorucak i za veceru, ili moze samo kao dorucak ili kao vecera
    2.Od kog uzrasta je preporucljivo da se koristi
    3.U kojoj je zemlji proizvedeno

    Bicemo u kontaktu,

    Pozdrav,

    Slavica.

    Reply
    • Dušan Babović

      Pozdrav Slavice. Hvala što nas pratite redovno.

      1. Unos kalorija kontrolišete obrokom. Ako unesete 2x dnevno, duplo više ćete smanjiti. Možete i kao 1 obrok, ali za ovaj drugi pazite na kalorije.
      2. Od kada beba pređe na čvrstu hranu, može bez problema jesti zdrav obrok svaki dan. Ljudi danas decu daju paštetice, salame, itd… Nemojte to raditi ako imate malo dete.
      3. Proizvoden je u Italiji za naše tržište.

      Reply
  • Minela

    Zdravo Bobane… Zaista mi je drago da sam te pronasla pratim svaki dio tvog treninga i naravno da sam pocela i da to primjenjujem za nekih 7 dana smrsala sam 5 lb.A sto se tice tog seika ja zivim u USA nasla sam taj healty meal na nekoj stranici totalno je isti kao i taj sto ti prikazujes (naravno ako zelis smrsati nista nije skupo hahhah bar sto se mene tice) ako zelim to da narucim od vas kako to ide jel ima neka mogucnost da dobijem vas paket u Ameriku,ili sta?Hvala unaprijed….

    Reply
  • nina

    pozdrav dušane ti si moj guru:) Samo da te pitan jedno pitanje-moj trener iz teretane mi je savjetovao uzimat neke steroide koji navodno skidaju svaki gram viška sala i masti sa tila daju fascinantni izgled i nisu opasni za zdravlje.surfajući internetom vidila sam da su to umjetni hormoni koji pumpaju mišiće i mogu bit opasni za zdravlje.sad me zanima-da li si ih ti ikada uzimao i što mi preporučuješ?fala:pozdrav velili:)))))

    Reply
  • erna

    izvini sto te opet “dusim”. Zanima me kada covjek pojede npr snitu torte cokoladne (npr.saher torta) koliko je to otprilike kalorija? Istrazivala sam na netu al svugdje ima kalorije po mlijeku, cokoladi npr 500kcal itd. al zanima me jos sta da tacno gledam ugljicne hidrate ili kalorije? Jer znam pojesti kilu mandarina u jednom danu, poprilicno se zdravo hranim, ali ne znam jel to zbog kicme ili .. izracunala sam da ono sto ste prikazivali po slajdovima da moje tijelo gubi 1300.kalorija, a donja granica za zene je 1200. u onom slajdu sto ste prikazivali. Zanima me ako mozete da nam ukratko pojasnite jer to mene buni.. da li da gledam UH kao sto vi preporucujete ili kalorije? I velika sam ljubiteljica slatka. Dan bez cokolade nema sanse da prodje.

    Reply
  • Zoran Stojkovic

    ZDRAVO SVIMA PA AKO PILETINA ILI TELETINA IMA 0 UGLJENI HIDRATE KOLIKO MOZE ONDA DA SE POJEDE SAMO ONA NA PIMER BEZ DODATAKA I KOZICE CEO IKUBATOR ;;POZDRAV

    Reply
    • Erna

      ovo je samo izgleda dobar marketing, sta god ga pitas salje ti zdrav obrok zdrav obrok i niko nista ne odg izgleda bez znoja nema mrsanja, ili igle. 😀 Zaista providno.. i glupo!

      Reply
      • Marija

        Erna,izvini,nisi u pravu. Covek je lepo postavio i napisao celokupnu ishranu i sedmodnevne primere,ako ne koristis obrok. Idi na ovaj jelovnik za mrsavljenje i videces.

        Reply
  • Stevo

    Mene zanima kako ja mogu da napredujem u misicnoj masi ako posle treninga pojedem krastavac?Sto se tice mene licno imam 115 kg,zeleo bih da dobijem izrazenije plocice i smanjim kozne nabore,tj stanjim kozu.

    Reply
  • Milica

    Mene interesuje kako da otprilike odredim koliko ima UH, proteina i ostalih stvari npr u supi, slatkom, kiselom kupusu i tim stvarima sto mama sprema za rucak ?

    Reply
  • maja-skopje

    zdravo dusane i pozdrav do site sto gi interesira zdravata ishrana
    sakam samo da ti kazam deka sum zadovolna od ova video sto go prikaza
    mnogu e korisno za site luge da go znaat,a sto se odnesuva do zdraviot izbalansiran obrok mozam samo da im preporacam na site da go probaat pa togas ke svatat sto znaci da se hranat zdravo i da ne razmisluvaat kolku kalorii ili j.hidrati vnele vo eden obrok.
    proteinskiot seik e ednostavno nezamenliv jas nemozam da mu odoleam go koristam veke 6 meseci i sum prezadovolna napraviv odlicni rezultati ne samo so fizickiot izgled tuku i mnogu zdravstveni problemi si resiv samo so koristenje na seikot i nikogas nema da se otkazam od nego,blagodarna sum sto go imame i sto mozeme da go preporacame a so toa i da ima pomogneme na mnogu luge da si gi resat svojte zdravstveni problemi i fizickiot izgled.golem pozdrav od maja -skopje

    Reply
  • natasa

    pozdrav! Dali moram ja da koristim jos neke dodatne proteine, kako bi skinula masne naslage sa stomaka, ili mi je ovaj zdrav obrok dovoljan. Razume se, da uz to vežbam i jedem zdravo. HVALA

    Reply
  • andrijana

    a oni koji ne treniraju?

    Reply
  • Svetlana

    Da li umesto vode moze da se pije i caj, recimo ako je to do 3 litre dnevno?

    Reply
  • Milkica

    Cao Dusane,
    Ja sam se prijavila za ovo da mi posaljete ove snimke za mrsavljenje ja cekam vec 2 dana i nista a nema ih ni u spam-u.Pozz Milkica. 🙂

    Reply
  • Mateo Križanac

    Ćao dusane vako imam 15 god viskog sam 1.65 i imam 65 kg i to je za mene previse htio bi da smrsam i da imam plocice i jake misice .Zivim u bosni i nisam bas u stanju nezarađivam novac al opet bavim se ribolovom i hvatam ribe sto cemi pomoci treniram nogomet al nemogu bas sve nabaviti sto bi mi trebalo za jelovnik mozes li mi dati savjet koji jelovnik da koristim posto imam 15 god i nisam u stanju nabaviti sve ishranu sto mi je potrebna???? Hvala unaprjed

    Reply
  • Radomir

    Душане, Данас сам добио прилог Јеловник за мршављење и проучио га. Одмах почињем са применом, па ћемо видети.

    Reply
  • vanja

    U kojim biljnim namernicama ima najvise proteina a da nema kaloricnu vrednost?hvala

    Reply
  • Visnja

    SVAKA CAST!! E ovakav sam ja primer godinama trazila za normalno gubljenje koligrama a ne anoreksiju.. HVALA!

    Reply
  • Jelena

    Zdravo Dusane,evo do sada sam odgledala sve video treninge,zaista sam odusevljena kako si sve to odradio da se bar ja zapitam sta sam to do sada radila svom telu.Do trudnoce nisam imala problema,ali i posle 6 god nikako da skinem 10 kg,probala sve djete i kao deluje,ali posle se sve vrati.Znam neke ljude sto koriste herbalife i zaista imaju rezultata,ali nikada nisam ni razmisljala da bih to uzimala,jer sam mislila pa naravno da ce da smrsaju kad doruckuju i veceraju sejk,sta je sejk ne jedes puno i to je to,Dok nisam cula tvoju pricu gde sam shvatila sustinu.Posto ne zivim u Srbiji odmah sam sela za net i nasla gde se nalazi distributer za herbalife u Belgiji,tako da sledece nedelje idem u lov 🙂 Sta drugo reci nego jedno veliko hvala,svaka ti cast.veliki pozzdrav 🙂

    Reply
  • Filip

    Hm, meni nista nije jasno sad 😀
    Ja hocu da skinem stomak, i kako sad na kraju treba da se hranim..???
    U onih 5 video treninga ishrana izgleda ovako: dorucak voce u blenderu, uzina neka vocka, rucak bilo sta, uzina vocni jogurt, i vecera isto kao dorucak, i to oko 20 casova i nista posle toga…..

    A sad ovde citam da za dorucak treba 3 jaja, pa ima i tunjevine, pa cak poslednji obrok u 22 casa??

    Jel mozes samo to da mi pojasnis?

    P.S. Ja treniram ponedeljkom sredom i petkom, ali samo ujutru, i zelim da skinem stomak, i koju ishranu treba da koristim, iz onih 5 video treninga ili ovu????

    Hvala

    Reply
  • Sirovi recepti

    Apsolutno tacno! Ako povedete racuna sta i kada jedete, dijeta nije ni potrebna.

    Reply
  • Mirko

    U kojim namjernicama ima najviše BCAA?

    Reply
  • Anja

    Da li je nešto drugačije za nas koji imamo ubrzan rad štitne žlezde, a ugojili smo se?

    Reply

Post a comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.