Jelovnik za mrsavljenje

Jelovnik za mršavljenje

IZVORI PROTEINA

Jaja

Meso

Riba

Mleko i mlečni proizvodi

Povrće i  voće

 

IZVORI UGLJENIH HIDRATA (UH)

Izvori vlakana

IZVORI SKROBA

Voće

 

IZVORI ZDRAVIH MASTI

Izvori Omega 3

— Jelovnik za doručak – primeri —

1) Najbolje: Herbalife Šejk
2) Ako treniramo  pre podne – 3 jaja, 2,3 pirinčane galete, parče hleba i sir
3) Ako treniramo pre podne – ovsene pahuljice i jogurt
4) Tunjevina i posni sir, čaša mleka
5) Jedno celo jaje i 2 belanca(kao kajgana) i pola parčeta integralnog hleba

— Jelovnik za ručak – primeri —

1) 200g pilećeg belog + 100g barenih krompira, salata: 1 paradajz, 1 krastavac
2) 200g junetine + 100g barenih krompira, 2,3 barene šargarepe, salata: sveža paprika i paradajz
3) Obarimo 100 g, 150 g makarona i u to dodamo 1 ili 2 tunjevine, izmešamo i jedemo. Može i kečap preko. Salatu preporučujem 1, ili 2 krastavca… A može i kupus salata
4) Ne više od 100g barenog pirinča i bilo koje meso uz to.. Npr 200g belog mesa i 100 g pirinca. Salatu predlažem ŠOPSKU.
5) Sva kuvana jela koja nisu mnogo masna (pasulj,boranija,grašak,paprikaš, itd..)  Ako ne sadrži meso, dodajte.

Hleb nije poželjan. Ako ga jedete, koristite integralni. Maksimum 1 parče. Ljudi preko 120 kg mogu i 2 parčeta.

— Jelovnik za večeru – primeri —

1) Meso i salata
2) Samo salata (ako niste gladni)
3) Šolja jogurta, parče sira, salata
4) Samo meso
5) Najbolje: Herbalife Šejk

—Primeri međuobroka i užina—

Predlažem da užina bude do 100, 150 kcal.

1) 100g piletine sa krastavcem
2) 50-100 g ribe (poželjno rečne)
3) Šaka sojinog zrnevlja
4) Šaka oraha
5) Čaša nemasnog jogurta
6) 2,3 tvrdo kuvana jajeta (samo belance, eventualno 1 žumance)
7) 1 paprika
8 ) 1 paradajz
9) 1 voćka (jabuka,banana,grejpfrut,mandarina,pomorandža,kivi,nektarina,itd) – ova užina je prepodnevna
10) Tunjevina (oceđena od masnoće)
11) meso i salata
12) Parče nemasnog sira
13) Pojedine čokoladice (Bonžita,vitanova,itd… One od 100,150 kcal) – ova užina se uzima SAMO PRED TRENING.

— Raspored obroka —

1. Ukoliko ustajete u 08:00, a ležete najkasnije do 00:00.

08:30 – doručak
11:30 – međuobrok
14:30 – ručak
17:30 – među obrok
20:30 – večera
22:00 – noćni obrok

– U zavisnosti od Vašeg vremena ustajanja, kreiraćete sopstvenu satnicu.
– Raspored obroka možete pomerati, osim obroka u 1. satu, a to je doručak. On je fiksan.
– Noćni obrok nije obavezan ukoliko ležete ranije, tj. večera Vam je 2,3 sata pre odlaska na spavanje.

 

— Sedmodnevni primer jelovnika —

PON:
08:30 – doručak – 3 jaja, 2,3 pirinčane galete, parče hleba i sir
10:30 – trening i oporavak nakon treninga
11:30 – međuobrok – 1 krastavac
14:30 – ručak – 50g pirinča i 200g piletine, solja jogurta
17:30 – među obrok – tunjevina i 1 paradajz
20:30 – večera – neka salata od 2,3 povrćke sa što manje UH
22:00 – noćni obrok – 2,3 supene kašike ELLA sira, ili ovih drugih sireva od 0% masti, ako nemate ELLU

UTO:
08:30 – doručak – Tunjevina i posni sir, čaša mleka
11:30 – međuobrok – 1 pomorandža ili šaka suvog grožđa
14:30 – ručak – belo meso, ili junetina + bareno povrće
17:30 – među obrok – Bonžita
18:00 – trening i oporavak nakon treninga
20:30 – večera – riba
22:00 – noćni obrok – ELLA, ili šolja mleka, jogurta

SRE:
08:30 – doručak – ovsene pahuljice i jogurt
10:30 – trening i oporavak nakon treninga
11:30 – ručak – 200g junetine + 100g barenih krompira, 2,3 barene šargarepe, salata: sveža paprika i paradajz
14:30 – među obrok – sir
17:30 – među obrok – badem ili orasi
20:30 – večera – meso i salata
22:00 – noćni obrok – čaša mleka, ili nemasni sir 0%

ČET:
08:30 – doručak – Jedno celo jaje i 2 belanca(kao kajgana) i pola parčeta integralnog hleba
11:30 – međuobrok – kriška bostana, ili neka voćka.
14:30 – ručak – supa, pa kuvano jelo, bez hleba ili sa maksimalno pola parčeta, ali bolje bez 😀
17:30 – među obrok – tunjevina
20:30 – večera – salata
22:00 – noćni obrok – 3 parčeta torte, XXL chips i 1litar soka (naravno da se šalim 😀 – idemo parče sira, ili malo kikirikija,badema,oraha…šta god)

PET:
08:30 – doručak – musli sa mlekom
10:30 – jak trening i oporavak posle treninga
11:30 – međuobrok ili ručak – salata,govedina,sir
14:30 – ručak ili međuobrok – salata
17:30 – među obrok – proteinska čokoladica
20:30 – večera – meso
22:00 – noćni obrok

SUB:
Isto, ili slično kao i neki od 5 radnih dana

NED:
Isto, ili slično kao i neki od 5 radnih dana

 

— Primer ishrane naših klijenata—

1. Danima kada treniramo:
08:30 – doručak – Herbalife Šejk
10:30 – trening i oporavak posle treninga
11:30 – međuobrok
14:30 – ručak
17:30 – međuobrok
20:30 – večera – Herbalife Šejk
22:00 – noćni obrok

Ako treniramo popodne, ništa se ne menja.

Danima kada ne treniramo:
08:30 – doručak – Herbalife Šejk
10:30 – užina
11:30 – ručak, ili užina
14:30 – ručak, ili užina
17:30 – međuobrok
20:30 – večera – Herbalife Šejk
22:00 – noćni obrok

U našem slučaju za užinu i ručak dozvoljeno je bilo šta, ali svakako su bolji rezultati kada imamo kvalitetniji ručak. Takođe, satnice svih obroka se mogu menjati osim doručka.

Najbitnije od svega: Zdrav, zamenski obrok možete naručiti kod nas, na linku za -> Kontakt , ili ga možete kupiti kod svog obližnjeg distributera.
Ono što treba unapred da znate je to da će osoba od koje naručite zdrav obrok biti zadužena za vaš uspeh i rezultat.
Mi ne možemo garantovati da ćete Vi imati dobar rezultat ukoliko na nekom mestu kupite zdrav obrok. Mi ne možemo garantovati za druge distributere da Vam mogu sastaviti pravilan plan i program ishrane.

Ono što mi garantujemo je sledeće:

Kada kod nas poručite svoj paket, dobijate na email kompletna objašnjenja i plan ishrane u zavisnosti od Vaših želja i potrebna.
Dobijate i svog ličnog savetnika sa sajta kakosmrsati.net koji je edukovan i koji će Vam sastaviti program ishrane i biti za Vas dostupan 24/7. Sa njim možete da se čujete na tel, fb, skype i tražiti savete. To je jedna od najvećih prednosti koju stičete kao naš klijent. Podrška, praćenje i siguran rezultat!
Upravo zbog toga, želimo unapred da Vam ukažemo na situaciju u kojoj se možete naći, a Vi ćete odlučiti šta Vas zanima.
Svakako, za šta god da se odlučite, bilo da je to teži način, lakši način, jeftiniji ili skuplji način, mi Vam želimo puno uspeha i dobrih rezultata.

Svako dobro
Dušan Babović
kakosmrsati.net team